موٹاپے سے نجات – بتول جون ۲۰۲۲

صحت مند زندگی کا آغاز

آج کے مادیت پسند دور میں جہاں مشینوں کے استعمال نے زندگی میں آسانیاں پیدا کی ہیں، وہیں انسان کو سہل پسند بنا دیا ہے۔اس کے نتیجے میں کئی مسائل پیدا ہوئے جن میں موٹاپا قابل ذکر ہے۔
موٹاپا اب ایک عالمی وبا بن چکا ہے اور کئی بیماریوں کی جڑ ہے اور کئی بیماریوں کی ابتدا کرتا ہے جن میں کولیسٹرول بڑھنا، شوگر، برین ہیمبرج، امراضِ قلب، فالج، لقوہ، گٹھیا، سانس پھولنا، وغیرہ شامل ہیں۔ گزشتہ سال کی تحقیق کے مطابق موٹاپے سے سب سے زیادہ متاثر ممالک میں پاکستان نویں نمبر پر ہے۔
حکیم محمد ادریس لدھیانوی فاضلِ طب و الجراحت فرماتے ہیں: ’’وزن کو اعتدال سے زیادہ نہیں بڑھنا چاہیے۔ ہمارے وزن کا ہر اضافی پونڈ ہماری زندگی کا ایک حصہ ہم سے چھین لیتا ہے‘‘۔
دبلا پتلا یعنی سمارٹ اور پرکشش نظر آنا سبھی کا خواب ہے۔ اس خواب کو پورا کرنے کے لیے بہت جدوجہد کرنی پڑتی ہے۔سمارٹ لوگوں کےلیے بھی ضروری ہے کہ وہ وزن برقرار رکھنے کے لیے اپنا خیال رکھیں تاکہ وزن دوبارہ نہ بڑھے۔
اس مضمون میں آپ کے ساتھ بہت سی مفید اور آزمودہ ٹپس شیئر کی جا رہی ہیں جن پر عمل کر کے آپ با آسانی وزن کم کر سکتے ہیں۔ یاد رکھیں طبی تحقیق کے مطابق وزن کم کرنے میں ورزش کا 20 فیصد حصہ ہوتا ہے اور 80 فیصداہمیت آپ کے طرز زندگی کو حاصل ہے۔ خود کو بدلنا ہے تو اپنا طرزِ زندگی بدلیں۔
اہم تجاویز ذیل میں دی گئی ہیں:
۱- اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں
اس بارے میں کوئی نہیں سوچتا کہ ہمیں پہلے اپنے موٹاپے کی وجہ جاننی چاہیے۔ بہت سے لوگ سخت محنت کرنا شروع کر دیتے ہیں اور ڈائیٹ پلان پر عمل کرتے ہیں لیکن وزن کم کرنے میں ناکام رہتے ہیں کیونکہ وہ وزن بڑھنے کی اصل وجہ نہیں جانتے۔ اس لیے کوئی بھی ڈائٹ پلان شروع کرنے سے پہلے ہمیں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
کوشش کے باوجود وزن کم نہ ہو رہا ہو تو کچھ وجوہات یہ بھی ہوسکتی ہیں: خون کی کمی، کھانے میں نمک کی زیادتی، نیند پوری نہ ہونا، پانی کم پینا، زیادہ وقت بیٹھے رہنا، ہارمونز غیر متوازن ہونا، خواتین میں ایامِ ماہواری میں بے قاعدگی، بڑھاپا آنے کے باعث جسمانی حرکت میں کمی، بڑھاپے میںپٹھوں کی کم مقدار ، میٹابولک شرح کم ہو جانا جس کی وجہ سے وزن بڑھتا ہے اور کم کرنا مشکل ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ کچھ لوگوں کے پاس ایسے جین ہوتے ہیں جن کی وجہ سے ان کا وزن کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ ڈاکٹر آپ کو صحیح مشورہ دے سکتے ہیں اور وہ آپ کو اچھے ڈائٹیشن کے بارے میں رائے دے سکتے ہیں۔
۲- باڈی ماس انڈیکس معلوم کریں
ڈاکٹر سے رجوع کرنے کے ساتھ آپ کو بی ایم آئی بھی معلوم ہونا چاہیے۔ بی ایم آئی باڈی ماس انڈیکس کا مخفف ہے۔ اس کے ذریعے آپ کو معلوم ہو جاتا ہے کہ آپ کے جسم کا، عمر اور قد کے لحاظ سے کتنا وزن ہونا چاہیے۔ دوسرے لفظوں میں یہ ایک آسان اور کم خرچ طریقہ ہے جس کی مدد سے آپ معلوم کر سکتے ہیں کہ آپ کے جسم کا وزن نارمل ہے، بڑھا ہؤا ہے یا آپ انتہائی موٹاپے کا شکار ہیں۔ اس کو معلوم کرنے کی کئی طریقے ہیں جن میں سے ایک آسان طریقہ یہ ہے:
باڈی ماس انڈیکس=وزن کلومیں /قدمیٹرمیں
مثلاً: اگر کسی کا وزن ۶۳ کلو ہے اور اس کا قد ۱۵۵ سینٹی میٹر

مثلاً: اگر کسی کا وزن ۶۳ کلو ہے اور اس کا قد ۱۵۵ سینٹی میٹر (تقریباً ۵ فٹ )ہے تو پہلے قد کو میٹر میں تبدیل کیا جائے گا یعنی 1.55میٹر۔ فارمولے کے مطابق اس کا باڈی ماس انڈیکس یہ ہوگا:
BMI=63/(1.55×1.55)= 27.096
اب اس جواب کو باڈی ماس انڈیکس کے چارٹ میں دیکھا جائے گا اور اس سے اندازہ ہوگا کہ وزن کم ہے، مناسب ہے یا صرف زیادہ ہے یا پھر حد سے زیادہ ہے۔ اس کے مطابق آپ اپنا ڈائیٹ پلان ترتیب دے سکتے ہیں۔

وزن کی رینج باڈی ماس انڈیکس
کم وزن 18.5 سے کم
مناسب 9.24-5.18کے درمیان
زیادہ وزن 9.29-9.24کے درمیان
موٹاپا 30 سے اوپر
۳- جنک فوڈ سے پرہیز کریں
دوسرا سب سے اہم نکتہ یہ ہے کہ آپ کوفاسٹ فوڈ سے پرہیز کرنا چاہیے۔ اپنا ڈائیٹ پلان شروع کرتے ہوئے آپ کو ہر قسم کا پیزا، برگر، کولڈ ڈرنکس اور مٹھائیاں چھوڑ دینی چاہئیں۔ موٹاپے کی سب بڑی وجہ فاسٹ فوڈاور مرغن غذائوں کا حد سے زیادہ استعمال ہے جو کہ مضر صحت ہے۔
۴- سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں
پھل کھانے کا بہترین وقت صبح کا وقت ہے۔ سیب وزن کم کرنے میں بہت مددگار ہے۔ مشہور قول ہے کہ روزانہ ایک سیب کھانا ڈاکٹر سے دور رہنا۔ 25 گرام انگور کھانا بھی بہت مفید ہے یا کوئی بھی موسمی پھل اپنی روزانہ کی خوراک میں شامل کریں۔ مناسب مقدار میں خشک میوہ جات بھی اپنی روزانہ کی خوراک میں شامل کریں۔ پینسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق باداموں کو روزانہ کی خوراک کا حصہ بنانے سے پیٹ کم کرنے میں مدد ملتی ہے جس سے امراض قلب کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ 42 گرام باداموں کا استعمال موٹاپے سے تحفظ دے کر امراض قلب کا خطرہ کافی حد تک کم کردیتا ہے۔
دوپہر کے کھانے میں سلاد کھانا چاہیے۔ کھیرا، مولی، بند گوبھی، ٹماٹر، پیاز، چقندر،سلاد کے پتے، بروکلی وغیرہ ۔ ان میں سے کوئی بھی۲ یا ۳ سبزیوں کو ملا کے سلاد بنا لیں۔ خاص طور پر گرمی کے موسم میں دوپہر میں سلاد کھانا صحت بخش ثابت ہوتا ہے اور وزن کم کرنے میں معاون ہوتا ہے۔
۵- ڈیٹوکس پانی
گرمی کے موسم میں ڈیٹوکس واٹر پینا بہت مفید ہے۔ گھر میں ڈیٹوکس واٹر بنانا بہت آسان ہے۔ آپ کو صرف پانی اور پھلوں، سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے انتخاب کی ضرورت ہے۔بس اپنے پسند کے منتخب کردہ اجزاکو کاٹ کر نیم گرم یا ٹھنڈے پانی میں شامل کریں، آپ کی ترجیحات پر منحصر ہے۔ آپ جتنا زیادہ اجزا استعمال کریں گے، ذائقہ اتناہی تیز ہوگا۔اگر آپ اسے ٹھنڈا بنانا چاہتے ہیں تو آپ ڈیٹوکس واٹر کو ایک سے 12 گھنٹے کے لیے فریج میں چھوڑ سکتے ہیں۔ اس کے بعد اجزا کے گلنے کا امکان ہے۔
آزمودہ ترکیب: ۱ عدد کھیرا، ۱ عدد لیموں، ۱ چھوٹی پیالی پودینے کے پتے اور ۱ سے ۲ انچ کٹی ہوئی ادرک کا ٹکڑا ، یہ تمام اجزا جگ بھر پانی میں ملا کر کم سے کم ۶ گھنٹے کے لیے فریج میں رکھ دیں۔
اس پانی کو نہار منہ پینا سب زیادہ فائدہ مند ہے۔
فوائد
اس پانی کو پینے سے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں جن میں سے چند مندرجہ ذیل ہیں:

میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور نظام ہضم کو تیز کرتا ہے۔
جگر کی گرمی دور کرنے میں معاون ہے۔
تیزی سے وزن کم کرتا ہے۔
زہریلے مادوں کو باہر نکالنے میں مدد دیتا ہے۔
آپ کے جسم میں چربی کے خلیات کو ختم کرتا ہے۔
موڈ کو خوشگوار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ہائیڈریٹ ہونے سے قبض بھی نہیں ہوتی ہے۔
توانائی ملتی ہے۔سستی و کاہلی دور ہوتی ہے۔
چہرے کی رنگت نکھارتا ہے۔
۶-سبز چائے پینا:-
سبز چائےپینا وزن کم کرنے میں بہت مددگار ثابت ہوتا ہے۔ رات کے کھانے کے بعد آپ ایک کپ سبز چائے میں لیموں کے چند قطرے ڈال کر پی لیں۔ براؤن شوگر استعمال کریں۔ پاکستان کی مشہور ڈاکٹر ، ڈاکٹر بلقیس کی تحقیق کے مطابق سبز چائے کبھی بھی خالی پیٹ نہ پئیں۔ خالی پیٹ سبز چائے پینے سے معدہ خراب ہو جائے گا اور یہ بھی خیال رکھیں کہ تیز گرم سبز چائے نہ پئیں اس سے خوراک کی نالی کا متاثرہونے کا خطرہ ہے۔
سردی کے موسم میں دن میں ۲ مرتبہ قہوہ پیا جا سکتا ہے۔ سبز چائے کے بہت فائدے ہیں مثلاً جسم سے مضرِ صحت مادے خارج کرنا، دماغ کو قوت دینا اور جسم چاق و چوبند رکھنا، قوتِ مدافعت بڑھانا، نظامِ ہاضمہ تیز کرنا وغیرہ۔
۸- رات میں جلدی سونا اور صبح جلدی جاگنا
اللہ نے رات کو آرام کرنے کے لیے بنایا ہے اور دن کا وقت کام کاج کے لیے مقرر کیا ہے۔ اب جو کوئی بھی اس قانونِ فطرت کے خلاف جاتا ہے، نقصان اٹھاتا ہے۔ آج کل عجیب فیشن بن گیا ہے کہ اکثر لوگ رات کو بلا وجہ دیر تک جاگتے رہتے ہیں اور صبح دیر سے اٹھتے ہیں۔ اس طرح فجر کی نماز بھی قضا کر دیتے ہیں اور اپنی صحت بھی برباد کرتے ہیں۔ دن میں انسان جتنا بھی سوئے، رات کی نیند جیسی افادیت حاصل نہیں کر سکتا۔ اسی لیے کوشش کرنی چاہیے کہ رات میں جلدی سوئیں تاکہ صبح فریش اٹھیں اور دن بھر کے کام خوش اصلوبی سے سرانجام دے سکیں۔ انسانی جسم کو ہشاش بشاش رکھنے کے لیے ۸ گھنٹے کی نیند لینا ضروری ہے۔
۹- کم کھانے کی عادت اپنائیں
کم کھانا سنت بھی ہے اور صحت بھی۔ زندہ رہنے کے لیے کھائیں نہ کے صرف کھانے کے لیے جئیں ۔ زیادہ کھانا کھانے سے معدہ خراب ہوتا ہے اور سستی و کاہلی پیدا ہوتی ہے۔
قرآن و حدیث کی روشنی میں کم کھانے کی اہمیت اس طرح بیان کی گئی ہے کہ اللہ تعالیٰ نے قرآن پاک میں ارشاد فرمایا ہے: ’’ کھائو پیو لیکن حد سے نہ بڑھو‘‘(سورہ الاعراف:۳۱ )۔
تفسیر ابنِ کثیر میں اس آیت کی تفسیر میں بیان کیا گیا ہے کہ حضرت محمد صلی اللہ علیہ وسلم نے فرمایا :’’ اس برتن سے زیادہ منحوس برتن اور

کوئی نہیں جسے بھرا ہوا پیٹ کہا جائے۔ انسان کے لئے تو چند لقمے بھی کافی ہیں جو اسے اپنی حالت پہ قائم رکھ سکیں اور اگر کچھ کھانا ہی چاہتا ہے تو ایک تہائی غذا کھا لے اور ایک تہائی پانی پی لے اور ایک تہائی بہ آسانی سانس لینے کے لیے چھوڑ دے‘‘(تفسیر ابنِ کثیر جلد دوم صفحہ ۱۵۸)۔
حضرت محمد صلی اللہ علیہ وسلم نے فرمایا :’’ اسراف یہ ہے کہ جو جی میں آئے انسان کھا لیا کرے‘‘(تفسیر ابنِ کثیر جلد دوم صفحہ ۱۵۸)۔
ہمارے پیارے نبی صلی اللہ علیہ وسلم کا فرمان ہے کہ:
’’مومن ایک آنت کھاتا ہے جبکہ کافر ساتوں آنتوں میں کھاتا ہے‘‘(ترمذی)۔
۱۰- ورزش کرنا
اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا وزن تیزی سے کم ہو اس کے لیے آپ کو دن میں صبح کے وقت ہلکی پھلکی ورزش کرنی چاہیے۔ ورزش ہمیشہ خالی پیٹ کریں۔ گھریلو خواتین کے لئے ورزش کے لیے الگ سے وقت نکلنا مشکل ہوتا ہے۔ اس کا آسان سا حل یہ ہے کہ گھر کی صفائی کاکچھ کام خود سر انجام دیں۔ اس کے علاوہ سیڑھیاں چڑھنا اترنا، شام کے وقت چہل قدمی کرنا بھی بہتر ہے۔
نماز اللہ کی طرف سے ہمارے لیے خاص تحفہ ہے۔ پانچ وقت نماز کے ساتھ نفلی عبادت بھی کریں۔ نماز کے بے شمار روحانی اور جسمانی فوائد ہیں۔
۱۱- دہی کا استعمال
دہی قدرت کا انمول تحفہ ہے۔ اس میں موجود بیکٹیریا معدہ کے لیے بے حد مفید ہیں اور وزن کم کرنے میں مددگار ہیں۔ ایک پیالی دہی صبح ناشتہ میں ضرور کھائیں۔
لاوال یونیورسٹی کینیڈا کی تحقیق کے مطابق دہی میں شامل بیکٹریا پروبائیوٹکس خواتین کے جسمانی وزن میں کمی لاتا ہے۔ تحقیق کے دوران موٹاپے کے شکار مرد و خواتین کو 24 ہفتوں تک اس بیکٹریا سے تیار کردہ گولیاں کھلائی گئیں، جس کے بعد یہ بات سامنے آئی کہ خواتین کے وزن میں اوسطاً 9.7 سے 11.5 پونڈ تک کمی ہوئی۔
۱۲- پروٹین کا استعمال
اپنی غذا میں زیادہ پروٹین کا استعمال آپ کو موٹاپے سے بچانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ سڈنی یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق اپنے جسمانی وزن میں کمی کے لیے کیلیوریز جلانے کی بجائے آپ غذا میں پروٹین سے بھرپور اشیاء کا استعمال زیادہ کریں۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ گوشت، مچھلی، انڈے وغیرہ کا استعمال اس حوالے سے بہترین ہے کیونکہ یہ پروٹین سے بھرپور غذائیں ہوتی ہیں۔ ابلا ہوا انڈہ کھانا بھی وزن کم کرتا ہے۔ فرائی گوشت اور انڈہ نہیں کھانا چاہیے کیونکہ یہ وزن کو کم کرنے کے بجائے وزن کو بڑھا دیتا ہے۔
۱۳- نفسیاتی صحت کا خیال رکھیں
ڈپریشن بعض اوقات وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ، کیونکہ کچھ لوگ جذباتی سکون کے لیے کھانے کا رخ کرتے ہیں۔ بعض اینٹی ڈپریسنٹس وزن میں اضافے کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ خوش رہیں اور دوسروں کو بھی سکون و راحت پہنچانے کا ذریعہ بنیں۔ حقیقی خوشی دوسروں کے کام آنے سے ملتی ہے۔
کچھ اہم احتیاطیں:
۱- وزن کم کرنے کے دوران حرف’’چ‘‘ سے شروع ہونے والی تین اشیاء کا استعمال کم کر دیں۔ جن میں چاول، چینی اور چکنائی۔

۲- کھانے میں نمک کا استعمال کم کریں۔ حد سے زیادہ نمک کھانا وزن کو کم کرنے میں رکاوٹ کا سبب بنتا ہے۔
۳-ہفتے میںکم از کم ایک بار اپنا وزن ضرور چیک کریں تاکہ معلوم ہوتا رہے کہ آپ کی محنت رنگ لا رہی ہے یا نہیں۔
۴- وزن ہمیشہ خالی پیٹ چیک کریں۔
۵- پانی زیادہ پئیں لیکن کھانا کھانے کے فوراً بعد پانی کبھی مت پئیں کم سے کم آدھے گھنٹے کے بعد پانی پی سکتے ہیں۔
۶- کھانا کھا کر فوراً مت سوئیں۔
۷-اپنی ڈائیٹ بیلنس طریقہ سے ترتیب دیں جس میں لحمیات، حیاتین،نمکیات اور کیلشیم شامل ہوں۔
۸- کاربوہائڈریٹ کم لیں۔ چھنے ہوئے آٹے کی (ریفائنڈ) پراڈکٹس کم سے کم کھائیں۔ ڈائیٹ کے دوران جَو کے آٹے کی روٹی یا جَو کا دلیہ کھائیں۔ یہ تیزی سے وزن کم کرنے میں مفید و معاون ہے۔
۹- عجلت میں کھانے سے پرہیز کریں۔ کھانا اچھی طرح چبا کرکھائیں۔ آہستہ آہستہ اور چھوٹے لقمے بنا کر کھائیں۔
۱۰- اپنی ڈائیٹ سے چکنائی مکمل طور پر حذف مت کریں۔ جسم کو مناسب مقدار میں چکنائی کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ ڈائیٹ کے دوران قدرتی تیل استعمال کریں۔ مثلاً زیتون کا تیل، سرسوں کا تیل یا کھوپرے کا تیل۔ طبی ماہرین کے مطابق کم سے کم کھانے کا ایک چمچ تیل روزانہ کی خوراک میں شامل کرنا ضروری ہے۔
استفادہ:
ث آدابِ زندگی (مولانا محمد یوسف اصلاحی)
ث رسولِ اکرم صلی اللہ علیہ وسلم کے آزمودہ طبی نسخے اور جدید سائنس (حکیم محمد ادریس لدھیانوی)
ث ہیلتھ لائن ڈاٹ کام، ڈان نیوز
٭ ٭ ٭